Fitnessplan: Stimmungsaufhellende Übungen für zuhause

Wir müssen es vorwegsagen: Wir sind keine Athleten. Aber wir möchten mit Ihnen teilen, was Sie zuhause tun können, um ihre eventuell schlechte Stimmung während der Quarantäne zu verbessern. Neben gutem Essen, dem Plaudern mit Freunden und dem Ausprobieren neuer Hobbys, unterstützt regelmäßige Bewegung Ihre geistige Gesundheit und emotionales Wohlbefinden.

 

Da viele von uns wenig Platz zuhause haben und eventuell keine Fitnessgeräte besitzen, haben wir uns auf Übungen konzentriert, die Sie ohne alles machen können. Wenn Sie aber Fitnessgeräte zur Hand haben, setzten Sie sie dort ein, wo sie glauben, dass Sie am besten zur Übung beitragen können.

 

Unabhängig davon, ob Sie Fitnessgeräte nutzen oder nicht, sollten diese Übungen genug sein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Muskulatur anzutreiben und Ihre Endorphine zu pumpen. Und, was am wichtigsten ist, um Ihre Stimmung zu heben.

 

#1 | Yoga

Yoga ist eine großartige Möglichkeit, sich eine Auszeit zu nehmen und den Geist zu fokussieren. Wir haben neben Free Flow Yoga auch geführte YouTube-Kurse genossen. Einige sind einfacher als andere, aber im Moment lieben wir wirklich eine sanfte, seelisch nährende Sitzung. Yoga ist eine großartige Gelegenheit, sich wieder mit dem zu verbinden, was man wirklich fühlt, und sich etwas Zeit zu nehmen, um sich in Balance zu bringen, bevor man mit seinem Tag weitermacht. So beginnen wir jeden Tag: mit einem Grundfluss. Ergänzen Sie dies mit einem einfachen YouTube-Tutorial.

 

1.           Beginnen Sie, in der Mountain Pose zu stehen. Mit den Armen an der Seite, die Handflächen sollten nach vorne zeigen und die Finger sollten weit gespreizt sein. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. Ziehen Sie Ihre Kniescheiben nach oben, setzen Sie Ihre Quads ein, ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und oben und entspannen Sie Ihre Schultern nach unten. Ihre Hüften sollten sich über Ihren Füßen befinden, Ihr Herz über Ihren Hüften und Ihr Kopf über Ihrem Herzen. Diese Haltung wird Ihre "Reset"-Bewegung sein.

2.           Fließen Sie nach unten. Bewegen Sie sich von der Hüfte aus mit den Fingern in Richtung Zehen, bis Sie so weit wie möglich kommen. Heben Sie sich auf halber Strecke mit geradem Rücken wieder hoch und schauen Sie nach unten zu Ihren Füßen. Beugen Sie sich wieder nach unten.

3.           Fließen Sie in den herabschauenden Hund. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig. Treten Sie einen Fuß zurück und dann den anderen, bis Sie auf einem hohen Brett stehen. Beugen Sie langsam Ihre Arme, bis Ihr Körper vollständig auf dem Boden ist und Ihre Stirn auf dem Boden liegt. Richten Sie Ihre Arme ein wenig auf, so dass Kopf und Schultern vom Boden herunterkommen, und entspannen Sie sich wieder nach unten. Schieben Sie nun Ihren Körper wieder auf ein hohes Brett und beugen Sie Ihre Hüften, so dass Ihre Beine und Arme gerade sind, aber Ihre Hüften so hoch wie möglich.

4.           Kehren Sie zum Stehen zurück. Vom abwärts gerichteten Hund, hüpfen oder gehen Sie mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände. Sobald Sie sich in einer Vorwärtsfalte befinden, bewegen Sie sich von den Hüften nach oben, wobei die Arme über den Kopf gehoben werden. Bringen Sie Ihre Arme an die Seite und stehen Sie wieder in Ihrer Berghaltung.

 

#2 | HIIT

Bei diesem HIIT-Training handelt es sich um einfache 10 Züge, die in vier Runden 20 Minuten lang wiederholt werden, und Sie sollten dabei ins Schwitzen kommen. Eigentlich werden Sie nur 10 Minuten trainieren, da 10 Minuten der Erholung gewidmet sind. Fühlen Sie sich frei, verschiedene Züge einzutauschen, wo Sie wollen. Einige Beispiele dafür sind: Liegestütze (entweder ganz oder auf den Knien), Liegestützestrecksprung, Kniebeugen, Hampelmänner oder Burpees.

 

Die harte Arbeit und der Schweiß während eines HIIT ist ein sicherer Weg, um Ihre Endorphine nach der HIIT zu steigern, aber stellen Sie sicher, dass Sie daneben nahrhaftes Essen zu sich nehmen und viel Wasser trinken.

 

1.            Kniebeugen (30 Sekunden)

Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen. Die Arme sind waagrecht zum Boden ausgestreckt. Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (der Po schiebt sich dabei nach hinten). Nach Möglichkeit sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Bringen Sie Ihren Körper kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Druck auf die Fersen ausüben. 

Machen Sie anschließend eine 30-sekündige Pause bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

2.           Hampelmänner (30 Sekunden)

Ihre Füße stehen etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden. Der Körper ist aufrecht, die Arme sind seitlich an den Rumpf angelegt. Die Handflächen berühren die Oberschenkel. Führen Sie nun die Hände über dem Kopf zusammen. Gleichzeitig springen Sie leicht vom Boden ab und ziehen Ihre Beine zusammen, sodass Ihre Füße direkt nebeneinander stehen. Koordinieren Sie die Bewegungen von Armen und Beinen so, dass sich Ihre Hände und Füße ungefähr zum gleichen Zeitpunkt berühren.

Im zweiten Teil des Bewegungsablaufs führen Sie Ihre Hände und Füße wieder in ihre Ausgangsposition zurück. Springen Sie dazu wieder leicht vom Boden ab. Die Arme nehmen den gleichen Weg nach unten, den sie gerade nach oben genommen haben.

30 Sekunden Pause

3.            Mountain Climber (30 Sekunden)

Begeben Sie sich in die Liegestütze-Position. Die Handflächen ruhen etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, die Arme sind ausgestreckt und stützen Ihren Oberkörper. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt und stehen auf den Zehenspitzen. Ihr Rumpf ist gerade, vermeiden Sie einen Buckel.

Ziehen Sie nun das rechte Knie zum rechten Ellenbogen. Knie und Ellenbogen müssen sich nicht berühren, sie sollten einander aber sehr nahe kommen. Anschließend bewegen Sie das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition. Gleichzeitig ziehen Sie das linke Knie nach vorne. Vollführen Sie diese Bewegung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein. Achten Sie darauf, dass beide Beine sich gleichzeitig bewegen. Während ein Knie nach vorne geht, wandert das andere nach hinten. Halten Sie den Bewegungsablauf für 30 Sekunden. 

30 Sekunden Pause

4.            Trizeps-Beugen (30 Sekunden)

Setzen Sie sich auf den vorderen Rand eines stabilen Stuhls und halten Sie sich mit den Händen links und rechts an der Sitzfläche fest. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus und heben Sie Ihr Gesäß von der Sitzfläche weg, bis die Knie auf 90° angewinkelt sind. Beugen Sie Ihre Arme, bis sie 90° parallel zum Boden sind und drücken Sie sich mit der Kraft Ihrer Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.

30 Sekunden Pause

5.            Planke oder Unterarmstütze (30 Sekunden)

Legen Sie sich auf den Bauch, drücken Sie Ihre Beine mit den Zehen nach oben und halten Sie diese gestreckt. Winkeln Sie Ihre Arme an, sodass Ihr Unterarm und Ihre Handflächen flach auf den Boden gedrückt sind, und die Oberarme im 90° Winkel zum Boden sind. Bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Position und halte Sie ihre Körperspannung.  

Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden bevor Sie mit der zweiten Runde starten.

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